불교서적 1085..자기계발을 위한 15분 명상

저자 : 호우사이 아리나
역자 : 이필원
출판사 : 불광출판사
발행일 : 2009. 12 .8
페이지수/크기 : 190쪽 l B5

[책소개]
언제 어디서나, 누구나 할 수 있는 하루 15분 명상법!

이 책은 우울하거나 짜증날 때, 스트레스가 쌓일 때 단 15분으로 생각과 기분을 획기적으로 전환하고 모든 문제를 해결하는 명상의 원리와 활용법을 과학적 근거와 구체적인 설명으로 제시한다. 오랫동안 명상을 실천하면서 대중적으로 쉽게 할 수 있는 명상법을 개발ㆍ보급하고 있는 명상 지도자 호우사이 아리나는 겸손하고 솔직한 자세로 명상의 기본 원리를 설명한다. 즉, ‘아무것도 생각하지 않는 것’이 왜 중요한지, 어떻게 하면 ‘아무것도 생각하지 않을 수 있는지’를 이야기하며 저자가 창안한 ‘f 명상’과 ‘M 만트라’를 소개한다. 이는 출퇴근길에 지하철이나 버스 안에서도 할 수 있고, 은행에서 차례를 기다리는 동안에도 충분히 할 수 있는 손쉬운 명상법이다.

[출판사 서평]
혁신적이고 과학적인 명상법, f 명상과 M 만트라
언제 어디서나, 초보자도 할 수 있는 하루 15분 명상법
명상은 정신적인 능력을 놀랍게 향상시키고, 정서적인 문제를 해결하며 더불어 몸의 건강까지 유지시켜 준다. 반면 명상은 복잡하고 어렵다거나 특정 종교에서 하는 것이라는 등 실제로 명상하는 것을 부담스럽게 만드는 생각들이 많이 퍼져 있음도 사실이다.
[자기계발을 위한 15분 명상]은 오랫동안 명상을 실천하면서 대중적으로 쉽게 할 수 있는 명상법을 개발, 보급하여 대중적인 지지를 받고 있는 명상 지도자 호우사이 아리나 씨가 명상법의 과학적 원리와 구체적인 실천 방법을 쉽고 친절하게 설명하고 있는 책이다.
명상은 매우 과학적인 원리에 기반을 둔, 정신적인 기술(technique)이라고 할 수 있다. 세상에는 수많은 종류의 명상이 있지만, 그 모든 명상에 적용되는 기본적인 원리가 있다. 이 책은 그 기본적인 원리, 즉 명상이라는 특별한 ‘노하우'에 맞춰 매우 간단하고 효과적인 명상법을 소개하고 있다. 때문에 명상을 해 본 적 없는 초보자도 쉽게 따라할 수 있도록 명상을 과학적인 관점에서 살펴보고 명상을 실천하는 방법에 대해서 구체적으로 설명, 논리적으로 해설하고 있다.
한마디로 테크놀로지인 ‘명상’을 21세기 과학기술의 다른 분야와 만찬가지로 과학적으로 취급, 사용하는 방식이나 사용법에 대한 지식, 노하우 등을 전달하고 있는 책이다.

명상은 복잡하고 어렵거나 신비한 것이 아니다
명상은 과학적인 원리에 근거한 하나의 기술(technique)이다
이 책은 명상을 하는 데 복잡한 준비과정을 강요하지도 않고, 비밀에 쌓인 신비로운 만트라(신성한 말, 眞言)로 유혹하지도 않는다. 또한 놀라운 초능력이 생기는 어려운 호흡법을 배워야 한다면서 잘난 체 하지도 않는다. 하루에 엄청난 시간을 투자해서 날마다 하지 않으면 아무 효과가 없다고 으름장을 놓지도 않는다. 겸손하고 솔직한 자세로 명상의 기본 원리를 설명한다. 그 설명을 들으면 명상 즉, ‘아무것도 생각하지 않는 것’이 왜 중요한지, 어떻게 하면 ‘아무것도 생각하지 않을 수 있는지’를 터득하게 된다.
이를 위해 저자가 창안한 명상법이 바로 ‘f 명상’이다. ‘f 명상’은 ‘아무것도 생각하지 않는 상태’에 이르기 위해서 ‘M 만트라’를 사용하여 편안하게 명상하는 것인데 이때 사용하는 ‘M 만트라’는 저자가 100여 가지 이상의 만트라를 분석해서 새롭게 만들어낸 것으로 특정 종교와 아무 관련 없는 중립적인 만트라다.
‘f 명상’은 잡념을 제거하는 도구로 ‘M 만트라’를 사용해서 무의식이 생각과 감정을 정리할 수 있도록 하는 기본 명상이다. 집중하는 시간이나 장소, 명상의 자세에 영향을 받지 않는다. 일상생활에 전혀 지장 받지 않으면서, 명상을 전혀 몰랐던 사람도 하루에 15분만 투자하면 놀라운 효과를 체험할 수 있는 명상법이다. 이 책에서 소개하는 ‘f 명상’은 어떤 신비한 비법이 아니라 인간의 뇌를 가장 효율적으로 활용하는 과학적인 노하우(know-how)다.

집중력, 기억력, 이해력, 판단력 증진
기획력, 창의력, 교섭력, 통찰력 향상
‘아무것도 하지 않는’ 상태를 유지하는 것 즉 명상을 지속적으로 하면, 뇌 기능이 향상되는 효과가 먼저 나타난다. 명상을 통해 불필요한 생각과 감정을 처리하고 나면, 불필요한 파일이나 프로그램을 삭제하면 컴퓨터처럼 뇌가 생각에 사용하는 여유 공간이 커지기 때문에 이해력, 집중력, 기억력, 창의력, 교섭력 등 다양한 기능이 더욱 향상된다. 또한 빠르면서도 종합적으로 검토하는 능력이 향상되기 때문에 통찰력이 길러진다. 짧은 순간에 많은 것을 종합적으로 생각할 수 있는 있기 때문에 통찰력이 생기고, 이런 통찰력은 상대가 곤란하거나 힘든 상태인 경우에는 ‘배려’나 ‘부드러움’ 또는 ‘포용성’으로 나타나기도 한다.
또한 명상을 하게 되면, 목적을 실현하는 데 필요한 것들을 다면적으로 자유롭게 그리고 깊이 있고 신속하게 검토할 수 있게 된다. 뿐만 아니라 큰 어려움이나 장애에 부딪히더라도 다양한 상황과 자원 그리고 자신이 아는 것을 조합해서 그 상태를 극복할 수 있는 대책을 강구하게 된다. 또한 그와 관련된 많은 사람과 조직, 단체 등을 빠짐없이 배려하면서 진행할 수 있게 된다. 이 모든 것을 간단히 말하면, 기획력이 탁월하게 향상된다는 것이다.
이처럼 명상으로 마음의 힘이 커지면 사고의 패턴을 바꾸는 힘이 강해진다. 그 자세한 방법을 이 책에서 소개하고 있다.
하루 15분 초보자도 혼자서 쉽게 할 수 있는 f 명상은 언제 어디서나 어떤 자세로도 명상할 수 있다. 출퇴근길에 지하철이나 버스 안에서도 할 수 있고, 은행에서 차례를 기다리는 동안에도 충분히 할 수 있다. 점심 식사 후 짧은 휴식 시간에도 얼마든지 가능하고 심지어 소란스러운 카페 안에서도 할 수 있는 명상법이다. 그것은 복잡한 준비나 어려운 호흡 없이도 간단하게 할 수 있는 ‘기초 명상’이다.
명상 시간도 자신이 집중할 수 있는 만큼 집중해서 명상하면 된다. ‘f 명상’은 한 번에 최대 15분으로 충분하다. 15분의 시간을 낼 수 없다면, 10분도 좋고 10분이 힘들다면 5분도 좋다.
이 책을 차례대로 읽어나가면, 명상이 뇌를 활성화시키는 데 가장 뛰어난 방법임을 알게 될 것이다. 그리고 명상을 직접 실천하면서 그 효용을 몸으로 느끼게 될 것이다.

저자 서문
21세기에 접어들면서 과학의 여러 분야가 비약적으로 발전하였습니다. 그러나 인간의 뇌에 대한 이해는 3천 년 전과 크게 다를 바 없는 현실은 어떤 의미에서 참으로 놀라운 일입니다.
과학 기술은 기존의 연구 성과를 바탕으로 보다 진보할 수 있습니다. 그러나 인간의 뇌는, 뇌를 사용하는 방식이나 사용법에 대한 지식, 노하우를 전달하거나 계승하기 어렵습니다. 그런 이유 때문에 3천 년 전이나 지금이나 별 차이가 없는 것입니다.
그러나 지금은 21세기입니다. 그런 말을 해서는 안 되는 시대입니다. 자유자재로 능숙하게 뇌를 사용하는 방법을 과학적으로 해설하고 전달할 수 있어야 하는 때입니다. 다행스럽게도 뇌와 관련된 여러 가지 과학 기술이나 그 기술을 전달하는 정보 산업이 나날이 발전해서, 인류 역사상 그 이전에는 도달하지 못했던 영역에 도달하였습니다. 지금이야 말로 뇌 테크놀로지인 ‘명상’을 다른 분야와 마찬가지로 과학적으로 취급해야할 시기가 되었다고 생각합니다.
이 책은 과학적인 관점에서 명상을 살펴본 책입니다. 뇌의 활동에는 여러 가지 신비한 작용이 있지만, 그것을 모두 과학적인 접근으로 검증하고 해설하였습니다. 그리고 명상을 실천하는 방법에 대해서도 그 이유를 하나씩 구체적으로 설명하면서 논리적으로 해설했습니다.
이 책을 차례대로 읽어나가면, 명상이 뇌를 활성화시키는 데 가장 뛰어난 방법임을 알게 될 것입니다. 그리고 명상을 직접 실천하면서 그 효용을 몸으로 느낄 수 있을 것입니다. 그렇게 되면, 명상이라는 특별한 ‘노하우’를 알지 못한 채 삶을 마감하게 된다면, 얼마나 큰 손해를 입는 것인지도 알게 될 것입니다. 이 책을 읽고, 꼭 명상을 시작하기를 진심으로 바랍니다.

호우사이 아리나

[책속으로]
명상은 종교가 아니라 과학이다
… 명상은 어렵지 않습니다. 아주 쉽습니다. 연습만 하면 누구든지 할 수 있습니다. 제가 개발한 명상법으로 명상한 사람들 중에는 여러 가지 멋진 체험을 한 사람들이 많이 있습니다. 명상은 남녀의 성별이나 나이의 많고 적음과 전혀 관계가 없습니다. 제가 개발한 명상법은 고대의 원초적인 방법 즉 고전적인 명상법을 현대적으로 재구성한 것이기 때문에 누구라도 쉽게 체득할 수 있고, 아주 간단하면서 뛰어난 효과가 있습니다.
명상이라는 말을 들으면, 먼저 종교를 떠올리거나 어떤 종교와 관련된 것으로 생각하는 사람들이 많을 것입니다. 그러나 명상은 종교가 세상에 나오기 전부터 있었던 것으로, 뇌를 활용하는 과학적인 노하우입니다.

단 15분으로도 효과가 있다
짧은 시간 동안만 명상을 해도 충분한 효과가 있습니다. 명상하는 시간은 3분도 좋고, 5분이나 10분도 좋습니다. 명상을 하면 한 만큼 효과가 있습니다. 3분 동안 하면 3분만큼의 효과가 있고, 5분 동안 하면 5분만큼의 효과와 효용이 있습니다. 집중해서 15분 정도 명상하면, 엄청난 효과를 보게 됩니다.

만트라의 소리는 갓난아이 때 자기 울음소리
만트라에는 여러 가지가 있는데, 그중에는 특정한 종교와 관련된 것도 있습니다. 명상은 과학이기 때문에 여기서는 어떤 종교와도 전혀 관계 없는 ‘M만트라’를 이야기하겠습니다. ‘M만트라’는 제가 컴퓨터를 이용해서 세계 여러 나라에서 사용하고 있는 100여 가지 이상의 만트라를 분석해서 만들어낸 중립적인 만트라입니다. ‘중립 만트라’라고도 하는데, ‘옴 남 스바하’가 M만트라입니다.
아마 여러분도 눈치챘겠지만 ‘옴’이나 ‘아멘’, ‘나무’ 등의 만트라에 모두 들어있는 소리입니다. 발음기호로 쓰면 ‘AUM’이 됩니다. 이 소리는 아주 깊은 명상에 들었을 때 분명하게 자각되는데, 사실은 자기 자신이 갓난아이 때에 ‘응애 응애’하고 울던 소리를 내면에서 들은 소리입니다. 갓난아기라면 누구나 인종(人種)에 관계없이, 음계로 말하자면, 한결같이 ‘라’ 음(880헤르츠)으로 운다고 합니다. 그리고 누구나 태어나서 처음으로 듣는 ‘그 소리’를 기억한다고 합니다. 그것이 ‘AUM’입니다.

뇌와 컴퓨터는 기능이 비슷하다
명상을 하면 머리가 생각하기 위해 사용하는 책상이 정리되고, 긴장이 풀어집니다. 집중력, 창의력, 기억력, 기획력 등 다양한 기능이 더욱 더 향상됩니다. 이것은 명상을 하면 모두 직접 체험할 수 있습니다.
이것은 컴퓨터도 마찬가지입니다. 예를 들어서, 컴퓨터에 많은 양의 파일과 프로그램이 깔려 있으면, 차츰 컴퓨터의 움직임이 둔해지고 성능도 떨어집니다. 그러나 필요 없는 파일과 프로그램을 삭제하는 것만으로도, 컴퓨터는 훨씬 빨라집니다. 이것은 컴퓨터의 본래 성능이 향상된 것이 아니라, 컴퓨터에 걸린 부하가 줄어들었기 때문에, 데이터 처리 능력이 향상된 것입니다. 명상으로 뇌 기능이 향상되는 것은 파일 정리로 컴퓨터 성능이 향상되는 것과 마찬가지입니다.

벅찬 생각을 멈추다
명상에 숙달되기 위해서는 머릿속 책상 위에서 생각을 정리해서 치우는 작업의 속도를 높여야 합니다. 그런데 생각의 씨앗 중에는 한번 생각하기 시작하면 좀처럼 멈춰지지 않는 ‘벅찬 생각’이 있습니다. 후회나 걱정, 분노, 질투와 같은 것이 바로 벅찬 생각입니다. 이런 종류의 것은 일단 생각이 시작되면 좀처럼 멈출 수 없어서 감당하기 ‘벅찬’ 생각이라고 합니다.
참거나 억누르거나 감추려고 해도 생각대로 되지 않습니다. 참아서는 안 된다고 말하는 것이 아닙니다. 어떤 부정적인 감정이라도, 상황이나 경우에 따라서 일시적으로 참아야 할 때도 있지만, 겉으로 참는 것으로는 그 감정이 해소되지 않습니다. 보다 근본적으로 감정을 해소해야 합니다.

[목차]
들어가면서 14

서장 명상은 재미있다 17
명상은 아주 쉽다 18
명상의 역사 18
요가와 호흡법은 명상을 위한 것이다 20
명상은 종교가 아니라 과학이다 21
수영보다 간단하고 안전하다 23
단 15분으로도 효과가 있다 24

제1장 자, 명상을 해 볼까? 25
15분 명상으로 마음도 머리도 시원하게 26
명상의 마음가짐 26
1. 명상할 장소를 정한다 28
2. 자리에 앉는다 30
3. 시작하기 전에 상체를 앞으로 숙인다 32
4. 눈을 감는다 34
5. 상체를 일으킨다 36
6. 인(印)을 맺는다 38
7. 호흡이 통하게 한다 - 흉식호흡 40
8. 깊이 호흡한다 - 복식호흡 42
9. 자세를 바르게 한다 44
10. 명상에 들어간다 - 만트라 암송 46
11. 명상을 진전시킨다 - 실천명상 48
12. 보다 깊은 명상에 든다 - 경지명상 50
13. 명상을 끝낸다 52
14. 명상에서 나온다 - 끝내면서 상체 숙이기 54
15. 긴장을 푼다 - 끝내기 휴식 56
칼럼 초능력 현상의 거짓 ① 58

제2장 명상 마스터하기 59
1. 머리를 비운다 60
아무것도 생각하지 않는 것이 포인트 60
만트라는 잡념을 도드라지게 하는 도구 62
만트라의 소리는 갓난아이 때 자기 울음소리 63
천천히 들이쉬고 내쉬면서 복식호흡을 마스터하자 65
단전호흡에 도전해 보자 66
2. 명상하면서 생각을 찾는다 69
잠을 쫓기 위해 인을 맺는다 69
만트라는 잡념을 떨치는 구명보트 71
의식을 무조건 만트라에 집중한다 73
잡념이 사라져야 다음 단계로 간다 75
명상에 알맞은 자세는? 76
명상 중 머릿속은? 77
명상의 핵심 - 관찰을 마스터하기 78
머리가 보여주는 것 80
머리가 하는 말은 자신의 생각이 아니다 82
머리가 생각한 것은 결코 나 자신이 아니다 83
3. 잠자지 않고 쉬지 않는 머리 85
머리의 하루 일과 85
어린 시절 뇌에 심어진 프로그램도 바꾼다 90
명상 중에는 뇌의 활동이 활발해진다 92
칼럼 초능력 현상의 거짓 ② 97

제3장 명상의 좋은 점 99
1. 뇌 기능이 향상된다 100
뇌와 컴퓨터는 기능이 비슷하다 100
각 단계별로 버전-업하는 8가지 효과는? 101
효과 1. 이해력이 향상된다 101
효과 2. 집중력이 향상된다 102
효과 3. 기억력이 향상된다 103
효과 4. 판단력이 향상된다 105
효과 5. 통찰력이 향상된다 107
효과 6. 창의력이 풍부해진다 108
효과 7. 기획력이 향상된다 110
효과 8. 교섭력이 향상된다 112
2. 명상할 수 있는 마음과 몸의 유지 114
건전한 정신에 건전한 육체 114
효과 1. 고민이 줄어든다 116
효과 2. 스트레스에 강해진다 118
효과 3. 친절해진다 120
효과 4. 늘 기뻐한다 121
효과 5. 잘 웃는 명랑한 성격이 된다 122
효과 6. 사소한 일로 끙끙거리지 않는다 123
효과 7. 조바심 내지 않는다 124
효과 8. 건강해진다 126
효과 9. 깊은 잠을 잔다 127
칼럼 초능력 현상의 거짓 ③ 130

제4장 명상에 능숙해지는 지름길 131
1. 기억영역을 정리·정돈한다 132
머릿속 책상을 언제나 깨끗이 정리한다 132
포인트 1. 처음부터 양을 줄인다 133
포인트 2. 더 추가하지 않는다 134
포인트 3. 빨리 정리한다 135
2. 벅찬 생각을 차단하기 138
벅찬 생각을 멈추다 138
벅찬 생각을 멈추다 - 1. 후회 140
벅찬 생각을 멈추다 - 2. 걱정 142
벅찬 생각을 멈추다 - 3. 분노 144
벅찬 생각을 멈추다 - 4. 질투 146
3. 명상에는 단계가 있다 148
명상의 단계 148
제1단계 실천명상 - 노력이 필요한 단계 148
제2단계 경지명상 - 노력이 필요 없는 단계 149
4. 시간을 절약하는 간단한 명상법 151
손쉽게 할 수 있는 간단한 명상 - f 명상 151
의자에 앉아서 하는 의자명상 154
점심시간도 활용한다 156
5. 일상생활에서 하는 연습 157
일상생활에서 자기 마음(욕망)을 관찰한다 157
욕망, 생각, 명상은 서로 관련 있다 158
지혜의 완성과 사랑과 욕망의 8요소 162
관조하는 연습 164
연습 1. 나쁜 기분을 행운으로 생각한다 165
연습 2. 비판하는 마음을 알아차린다 168
연습 3. 인생은 아름답다 171
칼럼 초능력 현상의 거짓 ④ 175

제5장 숙달된 명상을 위한 Q&A 177

마치면서 188

[저자 소개]
저자 호우사이 아리나 
일본 히로시마에서 태어나서, 오오사까 대학 경제학부를 졸업했다. 일본에서 대중적인 지지를 받고 있는 명상 지도자이자 수필가다. 일상생활에서 누구나 쉽게 할 수 있는 명상법을 계발해서 지도한 지 십여 년 정도 되었다. 현재는 주로 도쿄를 중심으로 오오사까, 나고야 등지에서 호우사이 명상모임(?彩瞑想會)을 열어서 많은 사람들에게 과학적 명상방법을 지도하고 있다. 지금까지 약 30여 권의 명상 관련 서적을 출간하였는데, 명상으로 얻은 깨달음을 토대로 하여 인간의 심리를 깊이 있게 통찰하는 책이라는 평을 받고 있다. 주요 저서로는 [작은 이완 명상법], [편안하게 깨닫는 방법], [그럭저럭 좋을까?] 외 다수가 있다.

역자 이필원
대학에서 철학을 배우고, 대학원에서 인도철학을 연구하였고, 일본 북쿄대학에서 아라한을 주제로 박사학위를 받았다. 현재 동국대와 청주대에서 강의를 하고 있다. 주요 논문으로 [아라한개념의 발전과 전개], [Suttanipata에 나타난 번뇌론과 수행론 고찰], [일래(一來)에 대한 고찰]이 있고, 번역서로 [붓다와의 대화]가 있다.